Comment ajouter plus d'aliments fermentés à votre alimentation

Oct 18, 2023

Note de l'éditeur: Inscrivez-vous à Eat, But Better de CNN : style méditerranéen. Notre guide en huit parties vous montre un délicieux mode de vie alimentaire soutenu par des experts qui améliorera votre santé pour la vie.

Sauvage, pas doux - ce n'est pas un slogan officiel pour la gamme d'ingrédients et de plats qui entrent dans la catégorie des aliments fermentés, mais cela pourrait l'être.

De nombreux aliments fermentés contiennent des probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont ingérés, peuvent fonctionner en conjonction avec les bonnes bactéries existantes dans votre microbiome intestinal pour aider à réguler votre système digestif et potentiellement améliorer votre santé globale.

Vous pouvez faire votre propre vinaigrette

Cependant, tous les aliments fermentés ne contiennent pas de probiotiques vivants. La chaleur élevée tue les micro-organismes probiotiques tels que les bactéries et les levures, de sorte que tout article qui a été cuit ou pasteurisé, comme les cornichons de longue conservation, ne contiendra aucun micro-organisme vivant. Si vous recherchez des aliments riches en probiotiques, assurez-vous que l'étiquette indique que l'aliment contient des cultures vivantes ou actives.

Au-delà des avantages potentiels pour la santé, il y a une grande raison de manger des aliments fermentés : la saveur ! Mon sous-produit personnel préféré du processus de fermentation est la richesse et la profondeur que ces savoureux micro-organismes apportent à tant de repas. Du yaourt acidulé au kombucha pétillant en passant par le kimchi salé, les aliments fermentés sont tout simplement amusants à essayer.

Si vous avez bousculé l'idée des aliments fermentés en raison des saveurs funky potentielles et de l'idée de bactéries vivantes, il est peut-être temps de devenir un peu plus sauvage que doux.

"Les aliments fermentés en général sont bénéfiques", a déclaré Erica Sonnenburg, chercheuse principale à la Stanford University School of Medicine en Californie. "Il n'y a pas un type spécifique qui soit meilleur qu'un autre."

Commencez petit avec certaines des suggestions ci-dessous et progressez vers un repas complet de saveur fermentée.

Vous mangez probablement un aliment fermenté tous les matins sans vous arrêter pour y réfléchir. De nombreuses marques de yogourt contiennent des micro-organismes probiotiques (indiqués par l'étiquette « cultures vivantes et actives ») qui ajoutent au goût acidulé caractéristique de ce produit laitier populaire.

Le kéfir a une consistance plus lâche que le yogourt, c'est pourquoi il est souvent classé comme un « yogourt à boire » ou une boisson fermentée. Cet aliment liquide fermenté se trouve au rayon yaourt réfrigéré pour être consommé seul, mais il peut également être ajouté aux smoothies du matin.

Vous pouvez utiliser du yogourt ou du kéfir au lieu du babeurre, du lait ou de la crème sure dans vos recettes de pâtisserie préférées. Ajoutez-en à vos crêpes ou gaufres du week-end, faites cuire un lot de muffins au kéfir de bleuets ou même essayez un gâteau de cordonnier sucré.

Blanc, jaune, rouge, sucré, salé, quelle que soit votre préférence, il existe un style de miso pour satisfaire votre palais. Le profil de saveur et de couleur de cette pâte de soja japonaise polyvalente est basé sur les ingrédients utilisés et la durée de la fermentation.

Choisissez quelques variétés de miso et dégustez-les dans divers plats pour goûter la gamme de saveurs. Si la soupe miso est l'une des façons les plus courantes de consommer cette pâte, elle peut également être utilisée comme condiment ou complément salé, au même titre que la mayonnaise ou la sauce soja.

Préparez une marinade miso pour les fruits de mer, le poulet ou le tofu, mélangez-la dans une vinaigrette ou une trempette comme cette vinaigrette miso aux carottes, ou mélangez-la dans une sauce miso riche en umami pour les pâtes.

N'étant plus une boisson culte, le kombucha est la boisson fermentée facile à trouver dans les grandes surfaces ainsi que dans les marchés haut de gamme et les brasseries locales. C'est techniquement un thé fermenté, qui peut être aromatisé avec toutes sortes de fruits et d'herbes pour le rendre plus sucré et plus complexe au goût.

Le kombucha nature ou aromatisé peut servir de base pour des mocktails ou des cocktails. Kombucha contient des traces d'alcool, pas plus de 0,5% dans les marques en bouteille commerciale. Le kombucha dur est plus alcoolisé, similaire en alcool à un cidre ou à un seltzer dur.

Laissez votre garde-manger travailler pour vous grâce à ces ajustements simples d'organisation de la cuisine

Cet été, mélangez l'une de ces boissons pour un rafraîchissement pétillant :

• Arnold Palmer avec kombucha et limonade à parts égales• Mojito Kombucha à la fraise avec baies fraîches• Paloma Kombucha avec jus de pamplemousse• Mocktail kombucha tropical ananas-gingembre

Il est également étonnamment facile de fabriquer son propre kombucha à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est du thé noir infusé, du sucre, une bouteille de kombucha nature pour servir de liquide de démarrage et quelques semaines pour le faire démarrer. Si vous êtes à la recherche d'un projet d'été, vous nagerez bientôt dans votre propre boisson fermentée aromatisée et savoureuse.

Ces deux styles se distinguent comme les plus connus et les plus largement disponibles dans la catégorie des choux fermentés. Bien qu'il existe des variations dans la technique et le style pour les deux, la choucroute et le kimchi sont certainement les aliments fermentés les plus forts et les plus piquants mentionnés ici.

Mais cela ne veut pas dire qu'ils sont toujours trop intenses pour la plupart des palais. Tous les kimchi ne sont pas épicés, par exemple, et peuvent inclure d'autres légumes comme les carottes, les radis et les concombres pour une grande variété de goûts et de textures.

Si vous aimez vraiment la choucroute et le kimchi, combinez-les dans le sandwich ultime des amateurs de nourriture fermentée : le kimchi reuben. Comme accompagnement ou garniture, essayez le kimchi à la place de la salade de chou sur les tacos, mélangez-le dans des œufs brouillés pour le petit-déjeuner, empilez-le sur un bol à grains ou mélangez-le dans du riz frit.

La choucroute est un accompagnement traditionnel pour le pierogi et la saucisse, mais elle fonctionne également comme plat d'accompagnement ou comme mélange, tout comme le kimchi. Remplacez la choucroute partout où vous ajouteriez des cornichons à un sandwich, utilisez-la comme garniture de pommes de terre au four avec de la crème sure, ou même associez-la avec du fromage à la crème comme trempette pour les légumes. (Ajoutez des herbes fraîches comme l'aneth ou le persil pour égayer le tout.)

Casey Barber est écrivain culinaire, artiste et éditeur du site Web Good Food Stories.