» Formation RAGBRAI : Mangez avant d'avoir faim, buvez avant d'être sec

Nov 07, 2023

Je reçois parfois des questions sur ce qu'il faut manger ou boire pendant l'entraînement et pendant le RAGBRAI. Je vais donc essayer de répondre à ces questions ici, mais permettez-moi d'abord de prendre une collation. Nous commencerons par parler de la formation car cela va être différent de RAGBRAI lui-même. Sur RAGBRAI vous serez submergé d'occasions de vous restaurer. Peut-être trop. Mais lorsque vous vous entraînez, vous devez subvenir à vos besoins et cela demande un peu de planification.

Ravitaillement :Alors commençons par manger – quand manger, quoi manger et combien manger.

Quand manger : Manger pour l'entraînement commence avant le trajet. En fonction de la durée du trajet, vous devez planifier à l'avance et vous assurer que votre corps est correctement alimenté avant de partir en randonnée, en prenant note de ce qu'il faut manger et de la quantité ci-dessous. Manger avant votre trajet vous assurera d'avoir suffisamment de calories à bord pour pouvoir alimenter votre trajet et peut éliminer le besoin de transporter de la nourriture avec vous. En réalité, le ravitaillement devrait commencer juste après votre trajet de la veille. Disons que vous faites un long trajet le dimanche et que vous prévoyez de rouler à nouveau le lundi. Vous devriez manger un souper de taille décente le dimanche pour commencer à remplacer ce que vous avez brûlé pendant ce trajet. Ensuite, vous pouvez remplir le réservoir avant votre sortie du lundi.

Si vous faites un long trajet, vous devrez probablement faire le plein pendant votre trajet. Selon la durée du trajet, vous devrez peut-être manger plusieurs fois. Par exemple, si vous faites un trajet de 4 heures, vous devriez commencer à manger 1 à 2 heures après le trajet et prendre quelque chose avec des calories toutes les demi-heures par la suite. Ensuite, une fois que vous avez terminé, mangez un repas pour remplacer les calories brûlées pendant le trajet.

Ce qu'il faut manger: Lorsque vous roulez, votre énergie provient de deux sources principales : les glucides et les lipides. La principale chose sur laquelle vous devez vous concentrer avec votre alimentation est les glucides, car ceux-ci ont tendance à s'épuiser assez rapidement alors que même les plus maigres d'entre nous ont beaucoup de graisse pour nous faire traverser RAGBRAI, vous n'avez donc pas à vous soucier d'en avoir assez. gras dans votre alimentation. Votre corps peut stocker entre 1500 et 2000 calories de glucides (sous forme de glycogène qui est converti en glucose ou sucre dans le sang). C'est suffisant pour vous permettre de parcourir environ 3 heures de conduite. Lors de trajets plus longs et sur RAGBRAI, vous brûlerez très probablement vos réserves de glucides, vous devez donc vous assurer que vous les remplissez en mangeant des aliments contenant des glucides. Et quels sont-ils? Les glucides (amidon et sucre) se trouvent dans les fruits, les céréales, les légumes et même le lait. Ainsi, lorsque vous faites le plein pendant les repas et sur le vélo, assurez-vous d'inclure ces aliments dans votre menu.

Sur le vélo, vous souhaitez emporter des sources pratiques de glucides. Cela peut prendre la forme de boissons pour sportifs dans vos bouteilles d'eau ou de collations que vous emportez avec vous sur le vélo. Les bananes sont pratiques – elles viennent même avec leur propre emballage. Les pruneaux séchés sont emballés avec du sucre - assurez-vous simplement d'obtenir le type dénoyauté ! Il existe toutes sortes de barres énergétiques commerciales en portions individuelles, mais vous n'avez pas besoin de les acheter - ma préférence est d'emporter des barres de figues. Ceux-ci sont humides et de la taille d'une bouchée, ce qui les rend très faciles à manger sur le vélo. Bien sûr, vous pouvez toujours vous arrêter dans un dépanneur et prendre un jus ou une boisson pour sportifs et des barres énergétiques si vous préférez.

Combien manger : C'est là que ça devient intéressant. Cela dépend en quelque sorte. Si vous sortez faire un trajet d'une heure à une heure et demie après le travail, vous n'avez pas besoin de manger pendant le trajet. Vous aurez suffisamment d'énergie stockée dans votre corps et de votre déjeuner pour alimenter votre trajet. En règle générale, sur les trajets de moins d'une heure et demie, je n'emporte que de l'eau avec moi. Si plus longtemps que cela, je mettrai un mélange énergétique dans ma bouteille d'eau et si cela dure plus de 2,5 heures environ, j'emporterai des aliments solides. Si vous faites un très long trajet, par exemple 4 heures, vous devez manger un bon repas riche en glucides la veille, puis manger des glucides complexes (les flocons d'avoine sont excellents) pour le petit-déjeuner, puis repartir avec plus de nourriture dans votre poches ou une bouteille d'eau. Ensuite, lorsque vous avez terminé, mangez un autre bon repas pour faire le plein pour le lendemain. La quantité que vous mangez doit être relative à la quantité que vous roulez.

Quoi ne pas manger : Juste avant et pendant la conduite, évitez les aliments riches en graisses et en protéines. Ces aliments prennent plus de temps à digérer et peuvent revenir vous hanter lors d'une balade. J'ai des souvenirs d'une balade que j'ai faite en France où la seule nourriture que j'ai pu trouver était une énorme saucisse. J'ai roté ça pendant tout le trajet. Essayez de vous en tenir à des aliments faciles à digérer juste avant et pendant les sorties. Gardez la saucisse pour le souper.

Hydratant

Être hydraté est juste (peut-être plus) important que d'être alimenté correctement. Si vous manquez de liquide, cela peut avoir des effets immédiats sur vos performances de conduite, votre tolérance à la chaleur et même votre santé. Lorsque vous faites beaucoup d'exercice, vous perdez beaucoup de liquide en transpirant et en respirant. Même lorsqu'il fait frais, vous perdez toujours des liquides, même si vous ne le remarquez peut-être pas autant, mais quand il fait chaud et que vous transpirez beaucoup, vous devez remplacer les liquides aussi vite qu'ils s'en vont. Rester hydraté vous permettra de continuer à transpirer pour garder votre corps au frais.

Avant les sorties, vous devriez vous sentir hydraté, et un bon moyen de le savoir est de savoir si vous avez dû aller aux toilettes récemment. Pendant les trajets, vous devez boire fréquemment (toutes les 15 minutes environ) et pour les trajets plus longs, emportez deux grandes bouteilles d'eau avec vous. Lors de très longs trajets, vous devrez trouver des endroits (par exemple, des dépanneurs) où vous pourrez remplir vos bouteilles. Il est recommandé de boire de l'eau et des boissons pour sportifs pendant la conduite car elles remplaceront le liquide et les boissons pour sportifs remplaceront également certains électrolytes et fourniront de l'énergie. Conservez le lait au chocolat et les boissons pour adultes pour après le trajet.

Ravitaillement et Réhydratation sur RAGBRAI

Il y a quelques différences entre faire réellement RAGBRAI et s'entraîner pour cela. Sur RAGBRAI, il n'y a pas de fin aux offres de nourriture. Vous pouvez commencer la journée en mangeant une côtelette de porc si vous le souhaitez, et la tarte est partout. Chaque ville et souvent entre les deux, il y aura une variété d'options de restauration et de boissons. Souvent, le problème n'est pas où trouver de la nourriture, mais comment éviter de trop manger ou de manger des choses qui peuvent rendre le reste de la journée inconfortable. Alors gardez à l'esprit le « quoi manger » et évitez les choses pendant votre trajet qui peuvent être lourdes pour votre estomac. Il est préférable de manger de petites quantités d'aliments faciles à digérer tout au long de la journée. Ensuite, vous pouvez vous gaver la nuit.

Il existe de nombreuses options pour obtenir de l'eau et d'autres boissons sur RAGBRAI. Beaucoup de gens vendront ou même donneront de l'eau et de nombreuses villes auront des stations de remplissage de bouteilles d'eau, et la plupart des villes de RAGBRAI ont un dépanneur, vous n'avez donc pas à vous soucier de transporter beaucoup d'eau avec vous. Et de nombreuses villes ont un dépanneur où vous pouvez acheter des boissons autres que l'eau si vous le souhaitez.

Restez alimenté et hydraté mes amis.

Entraîneur David Ertl

David Ertl est un entraîneur de cyclisme américain de niveau 1. Il entraîne l'équipe de course du Des Moines Cycle Club et des cyclistes individuels par l'intermédiaire du Peaks Coaching Group. Il fournit également des plans d'entraînement cycliste et des livres électroniques sur son site Web : http://www.CyclesportCoaching.com. Il peut être contacté ici : [email protected].

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