Obtenez la pression sur le jus et le diabète

May 23, 2023

Le jus peut-il être un élément sûr de votre alimentation lorsque vous êtes diabétique ? Les experts se penchent sur tous les types de jus et comment cela peut être un régal - ainsi qu'un traitement.

Pour la plupart des personnes atteintes de diabète, le jus est un aliment interdit – quelque chose que nous avons juré pour l'éternité, sans aucune chance de répit. Il suffit de regarder la mauvaise réputation des choses sur les réseaux sociaux, par exemple, où les commentaires comme ceux-ci abondent.

"Le jus est la décevante boîte chaude de médicaments sur ma table de chevet dans laquelle je dois parfois enfoncer une paille en plastique au milieu de la nuit", a récemment posté une personne atteinte de diabète sur Reddit.

"Avant, j'adorais le jus d'orange et le jus de pomme, mais une fois que j'ai été diagnostiqué comme étant de type 2, je savais qu'avec les effets que j'aurais en le buvant, je devais y renoncer complètement. Maintenant, il a complètement été retiré de ma vie. Je grince des dents quand je vois des gens normaux en acheter ou en boire", a écrit un autre.

"J'évite les jus sauf quand je suis faible", a déclaré un troisième. "J'ai une réserve de petites bouteilles de jus et de boîtes pour l'hypoglycémie. Mais sinon, aucun type 1 sain d'esprit ne boirait de jus sans une bonne raison comme l'hypoglycémie. C'est un sucre simple qui augmente votre glycémie trop rapidement."

Mais est-ce vraiment ainsi que nous devrions tous penser ? Tous les jus sont-ils créés égaux ? Devrions-nous boycotter tout un groupe de boissons de notre vie – ou existe-t-il un moyen de consommer du jus de manière responsable, au moins de temps en temps en petites quantités ?

L'épicerie ou le supermarché moyen stocke des dizaines de différents types de jus et de boissons à base de jus. Aucun des experts que nous avons contactés n'a déclaré que les personnes vivant avec le diabète doivent éviter complètement toutes ces boissons, en particulier lorsqu'elles peuvent contenir des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Au lieu de cela, les experts disent que la clé pour inclure du jus dans votre alimentation est de prendre des décisions intelligentes.

"J'aime rappeler aux personnes atteintes de diabète que tous les aliments et toutes les boissons peuvent faire partie d'un régime alimentaire bien équilibré", a déclaré Mary Ellen Phipps, diététiste, nutritionniste et auteur de "The Easy Diabetes Cookbook".

"Lorsque nous gérons le diabète, nous devons simplement être plus stratégiques concernant certains aliments et boissons à forte teneur en sucre comme les jus de fruits", a-t-elle déclaré.

Alison Massey, diététicienne et porte-parole de l'Association of Diabetes Care & Education Specialists, est d'accord.

"J'ai certainement eu ces personnes qui ont du mal à se débarrasser du jus. Mais boire du jus est un choix, comme n'importe quoi d'autre - et vous devez contrôler vos choix", a-t-elle déclaré. "La différence lorsque vous vivez avec le diabète est que vous devez également reconnaître que ces choix peuvent affecter votre corps et votre santé, et vous devez faire vos choix en conséquence - de la manière la plus intelligente possible."

Vous hésitez à renoncer à votre jus de raisin préféré ou à cette gorgée matinale de jus d'orange ? Il est possible d'intégrer le jus dans votre plan de repas sains en cours - si vous le faites judicieusement.

"Pour quelqu'un qui aime le jus, l'inclure dans vos repas dépend de la taille des portions, de ce que vous mangez d'autre en même temps et de la fréquence à laquelle vous en consommez", a déclaré Jill Weisenberger, diététiste et auteur du livre récemment publié "Prediabetes: A Complete Guide."

En général, rappelez-vous que 4 onces de jus peuvent contenir entre 12 et 15 grammes de glucides, soit à peu près la même quantité que dans une tranche de pain ou un petit morceau de fruit entier. Cette portion est petite, juste une demi-tasse. Mais ces glucides sont absorbés beaucoup plus rapidement dans la circulation sanguine, de sorte que leur effet sur la glycémie est immédiat et peut déclencher des pics si vous ne faites pas attention.

Un conseil utile est de planifier votre repas autour de cette connaissance. Quels aliments avez-vous le plus hâte de manger ? Qu'est-ce qui te comble le plus ? Combien de glucides mangez-vous à ce repas ? Assurez-vous également d'inclure un bon mélange de protéines et de graisses avec ces glucides ?

Si le jus est important pour vous, dit Weisenberger, incluez-le à la place de quelque chose d'autre que vous n'aimez pas autant. Sirotez-le (ne le buvez pas) et savourez la petite gâterie dans le cadre d'une journée de manger responsable.

La variété des jus dans le monde est astronomique. Donc, si vous allez l'avoir, comment choisir la meilleure option ?

Pour Massey, la première et la plus simple étape consiste à inspecter l'étiquette de toute bouteille de jus que vous envisagez. Regardez les glucides et les sucres, bien sûr, mais aussi tous les autres ingrédients et le nombre d'autres nutriments contenus dans le produit.

"Vérifiez également si vous achetez du jus pur à 100 % ou une "boisson à base de jus", qui contiendra probablement moins de nutriments et plus de sucre", a-t-elle déclaré.

Et n'oubliez pas de regarder également la teneur en fibres de la boisson. En général, les boissons riches en fibres (que ce soit à partir de pulpe de fruits ou ajoutées sous forme de graines de chia ou d'une autre source riche en fibres) constituent un choix meilleur et plus nutritif dans l'ensemble.

Pour Sandra Arévalo Valencia, diététicienne, nutritionniste et porte-parole nationale de l'Académie de nutrition et de diététique, choisir un bon jus revient à quelque chose d'encore plus fondamental : a-t-il été transformé d'une manière ou d'une autre ?

Elle a dit que faire des jus à la maison en mélangeant des fruits frais et de l'eau (sans ajouter de sucre) est une excellente option de jus pour une personne atteinte de diabète.

"Ces types de jus seront toujours plus bénéfiques que les jus transformés, qui n'ont généralement pas de pulpe et ont tendance à être très riches en glucides et en sucre", a déclaré Valencia.

Angela Manderfeld, diététiste et éducatrice en diabète qui gère le site Web Outsmart Your Diabetes, est d'accord. Elle vit en Alaska, où l'accès aux fruits et légumes frais peut être un défi.

Bien qu'elle ne soit pas fan des jus en raison de leur forte teneur en sucre, elle a déclaré que vous devriez maximiser les vitamines, les nutriments et les antioxydants que vous obtenez de chaque aliment que vous mangez.

"Si vous voulez du jus d'orange, allez-y et prenez-le - mais faites le vôtre", a-t-elle déclaré. "Épluchez le fruit entier, retirez les pépins et déposez le tout dans un mélangeur puissant. De cette façon, vous obtenez la saveur dont vous rêvez, mais vous ne manquez pas toute cette teneur en fibres naturelles."

Qu'il s'agisse d'agrumes, de baies ou d'autre chose que vous aimez, les fruits entiers seront toujours meilleurs que les jus transformés. N'ayez pas peur de les jeter dans un mélangeur avec de l'eau et de la glace pour faire votre propre jus plutôt que d'acheter des trucs préfabriqués.

Avec autant de jus de fruits et de légumes disponibles, il est facile d'oublier qu'il existe de nombreux bons fruits que nous ne pouvons pas toujours acheter facilement au supermarché.

"J'aime le jus de grenade parce que c'est vraiment bon pour la santé digestive", a déclaré Manderfield. "Le jus de cerise acidulé est une autre bonne option, car il peut aider à combattre l'inflammation dans le corps. Et l'eau de coco - qui est une sorte de jus - contient un peu moins de sucre que d'autres options de jus. C'est aussi une bonne source de magnésium ."

Et n'oubliez pas les jus de légumes, comme le jus de céleri, le jus de concombre ou les jus à base de légumes-feuilles comme le chou frisé ou les épinards. Tant qu'ils ne contiennent pas de sucres ajoutés, tous ces jus peuvent être de bonnes options pour les personnes atteintes de diabète, selon les experts.

"J'adore le jus de tomate", a déclaré Weisenberger. "C'est tellement rassasiant et ça me soulage vraiment de la sensation de faim. Il peut être plus riche en sodium, mais une tasse ne contient que 10 grammes de glucides, donc vous obtenez beaucoup plus de jus avec moins de sucre qu'avec d'autres types de jus. ."

Son conseil : mélangez du jus de tomate ordinaire et du jus de tomate faible en sodium 50/50, puis ajoutez du céleri, des herbes fraîches ou du poivre noir pour le rendre vraiment spécial.

Pour les personnes atteintes de diabète de type 1 en particulier, la raison la plus courante pour laquelle vous pourriez consommer du jus est d'aider à atteindre un niveau bas lorsque votre glycémie baisse.

Dans ce cas, Elizabeth Hanna, diététicienne et directrice de la nutrition pour l'American Diabetes Association, recommande de suivre la «règle 15-15».

"Lorsque la glycémie est basse, consommez 15 grammes de glucides, que vous pouvez obtenir en buvant une demi-tasse de jus de fruits à 100%", a-t-elle déclaré. "Ensuite, vérifiez votre glycémie après 15 minutes. Si elle est toujours en dessous de votre plage cible, buvez une autre demi-tasse de jus."

"Certains jus contiennent des fibres, donc si votre glycémie est basse, restez avec des jus sans pulpe comme le jus de pomme ou de raisin", a déclaré Phipps.

Ou, dans le cas d'une dépression, évitez le jus si vous le pouvez, a déclaré Manderfeld.

"Le fructose dans les jus de fruits n'a pas tendance à augmenter la glycémie aussi rapidement qu'un comprimé de glucose", a-t-elle expliqué. "Si vous avez besoin d'augmenter votre taux de sucre et de ne boire que du jus, c'est bien. Mais il est également facile d'en faire trop avec du jus dans cette situation - vous êtes étourdi, en sueur et tremblant, et vous voulez que cette sensation disparaisse pour que vous versez et buvez un grand verre de jus. Cela finira par vous laisser avec une glycémie élevée à la fin. Il est beaucoup plus difficile d'exagérer votre consommation de sucre pendant une dépression si vous mangez un comprimé de glucose.

Comme pour tout ce que vous mangez et buvez, la modération est la clé. Vous pouvez boire une petite portion de jus de temps en temps, mais vous ne devriez pas en boire à chaque repas ou en grande quantité. Et évitez le jus comme source pour rester hydraté par une chaude journée d'été. Si vous avez soif, buvez plutôt de l'eau.

"La plupart des jus de fruits et autres boissons sucrées contiennent de grandes quantités de sucres ajoutés et ont été associés à une incidence plus élevée de diabète de type 2", a averti Hanna. "Il est conseillé aux adultes diabétiques de limiter leur consommation de boissons contenant du sucre ajouté. L'American Heart Association recommande que les femmes ne consomment pas plus de 25 grammes et les hommes pas plus de 37,5 grammes par jour de sucre ajouté."

Si vous êtes à la recherche d'une bonne alternative hypocalorique ou sans calories aux jus, Hanna et l'American Diabetes Association approuvent un certain nombre d'options : les eaux gazeuses telles que l'eau de Seltz, la limonade sans sucre ou sans sucre, le thé et le café non sucrés et les eaux peu sucrées. -lait laitier ou non laitier gras.

Il existe également des astuces faciles à faire à la maison pour essayer de créer une boisson avec cette saveur de jus de fruits frais que vous aimez, avec moins de glucides et de sucre ajouté.

Diluez tous les jus préfabriqués que vous achetez avec de l'eau. C'est une excellente astuce approuvée par un certain nombre d'experts, et le gain peut être énorme en fonction de la quantité d'eau que vous ajoutez. Optez pour un mélange 50/50 de jus et d'eau par exemple, et vous avez réduit de moitié le nombre de glucides de votre jus.

Envisagez d'infuser un pichet d'eau avec des morceaux de vos fruits frais préférés, coupés et déposés à l'intérieur pour ajouter une saveur naturelle. "Les eaux infusées sont une excellente option rafraîchissante à faible teneur en sucre pour les personnes atteintes de diabète", a déclaré Manderfeld. « Si les gens ont besoin de quelque chose de différent à boire, allez-y ! »

Mélangez un peu de jus de fruits frais avec de l'eau de Seltz ou de l'eau pétillante. "Je sais que beaucoup de gens font cela dans les avions", a déclaré Weisenberger. "C'est super avec du jus de canneberge, du jus de raisin et beaucoup d'autres jus frais. Ajoutez simplement environ 2 onces à un grand verre d'eau - vous obtiendrez cette saveur sucrée que vous aimez et une boisson qui rappelle beaucoup le jus avec juste un une poignée de calories et de glucides.

Le jus peut être une délicieuse friandise, donc personne ne devrait penser qu'il ne pourra plus jamais en boire - ou ne l'utiliser comme "médicament" que lorsque la glycémie est basse.

La clé pour inclure le jus dans votre alimentation est de choisir un jus que vous aimez ou un jus particulièrement riche en fibres, vitamines et autres nutriments, puis de l'intégrer intelligemment dans un plan de repas globalement sain et faible en glucides. Votre corps (et vos papilles) vous remercieront.